Jajka są jednym z najcenniejszych produktów w diecie. Dostarczają bowiem pełnowartościowego białka, witamin (D, E, A) oraz zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Sposób ich przygotowania wpływa jednak na wartość odżywczą.
Wpływ gotowania i smażenia na witaminy i tłuszcze w jajku
Badania pokazują, że gotowanie w wodzie (na twardo lub na miękko) pozwala zachować większość witaminy D i kwasów omega-3, natomiast pieczone jajka tracą ich najwięcej. Smażenie na patelni zachowuje większość korzystnych tłuszczów, ale może zwiększać powstawanie niekorzystnych dla zdrowia związków.
Korzyści i potencjalne ryzyko
Ciekawe badanie z tego roku wskazuje, że za podniesienie poziomu złego cholesterolu (LDL) odpowiadają tłuszcze nasycone, a nie cholesterol zawarty w pożywieniu. Zestawiono zastosowanie diety bogatej w tłuszcze nasycone, zawierającej tylko 1 jajko tygodniowo z taką, w której spożywano aż 2 jajka dziennie, jednocześnie spożywając małą zawartość tłuszczów nasyconych. Jak się okazało, to ta druga z diet okazała się o wiele lepsza, jeśli chodzi o stężenie cholesterolu LDL – co wskazuje wprost na to, jaki wpływ na nasz organizm mają tłuszcze nasycone.
Z drugiej strony warto pamiętać, że wysoka temperatura podczas smażenia zwiększa ilość produktów utlenienia cholesterolu i niektórych tłuszczów, które w nadmiarze mogą być niekorzystne dla zdrowia.
Najlepsze sposoby przygotowania jajek
Na podstawie badań można wyróżnić metody, które zachowują najwięcej składników odżywczych i są najbezpieczniejsze:
- Gotowanie w wodzie – utrzymuje witaminę D i kwasy omega-3, minimalizuje niekorzystne związki.
- Smażenie na patelni – szybkie i delikatne smażenie pozwala zachować korzystne tłuszcze, szczególnie jeśli nie używa się dużej ilości oleju i nie przesmaża jaj.
Najzdrowsze jajka to te gotowane w wodzie lub smażone delikatnie na patelni, przechowywane w chłodnym miejscu. Tak przygotowane produkty zachowują większość witamin i zdrowych tłuszczów, a ryzyko powstawania niekorzystnych związków jest najmniejsze. Spożywanie jaj w ramach zrównoważonej diety przynosi korzyści dla serca, mózgu i ogólnego zdrowia, a jednocześnie pozwala cieszyć się smacznym posiłkiem.
Kluczowe w każdej diecie jest tu słowo „zrównoważona”. Nie należy się tak więc bać spożycia jajek jako takich, ale warto zastanowić się nad tym, czy nie spożywa się ich zbyt wielu, jednocześnie nie pomijając ważnych elementów żywienia, takich jak warzywa czy produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste.
Dowiedz się jeszcze więcej:
Carter, S., Hill, A. M., Yandell, C., Wood, L., Coates, A. M., & Buckley, J. D. (2025). Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. The American journal of clinical nutrition, 122(1), 83–91.
Li, W., Wang, N., Lv, X., Wang, D., Chen, H., & Wei, F. (2025). Mass spectrometry unveils heat-induced changes in yolk oxylipins and key lipid molecules during home cooking. Journal of advanced research, 74, 73–86.
Mazalli, M. R., & Bragagnolo, N. (2009). Increase of cholesterol oxidation and decrease of PUFA as a result of thermal processing and storage in eggs enriched with n-3 fatty acids. Journal of agricultural and food chemistry, 57(11), 5028–5034.
Jakobsen, J., & Knuthsen, P. (2014). Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Food chemistry, 148, 170–175.
