Orzechy to nie tylko smaczna przekąska, ale także bogactwo składników odżywczych o korzystnym wpływie na zdrowie. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, błonnika, witamin (szczególnie E i z grupy B) oraz składników mineralnych, takich jak magnez, cynk, selen czy żelazo. Regularne spożycie orzechów może wspierać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, stabilizować poziom cukru we krwi, a nawet działać ochronnie na mózg i układ nerwowy.
Choć wszystkie orzechy są wartościowym składnikiem diety, niektóre z nich wyróżniają się szczególnymi właściwościami zdrowotnymi.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają również polifenole i inne związki bioaktywne wspierające zdrowie układu krążenia. Ich regularne spożywanie może korzystnie wpływać na profil lipidowy krwi oraz wspierać pracę mózgu.
Migdały
Migdały są szczególnie bogate w witaminę E, która pełni funkcję przeciwutleniacza i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Dostarczają także magnezu, błonnika i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Włączenie migdałów do diety może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca oraz pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Pistacje
Pistacje mają nieco niższą kaloryczność niż inne orzechy i charakteryzują się wysoką zawartością białka i błonnika. Zawierają też luteinę, ważną dla zdrowia oczu. Dzięki obecności fitosteroli mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie wyróżniają się bardzo wysoką zawartością selenu – już jedna do dwóch sztuk dziennie może pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Selen odgrywa kluczową rolę w pracy tarczycy i w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym. Z uwagi na jego wysoką zawartość, należy jednak zachować umiar w ich spożyciu.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca mają nieco niższą zawartość tłuszczu niż inne orzechy, ale są bogate w miedź, cynk i żelazo. Wspierają funkcje odpornościowe, uczestniczą w procesie tworzenia kolagenu oraz pomagają w utrzymaniu zdrowej skóry. Ich łagodny smak sprawia, że są chętnie wykorzystywane zarówno w kuchni wytrawnej, jak i w deserach.
Orzeszki ziemne
Choć orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych, ich wartość odżywcza i zastosowanie w diecie są zbliżone do klasycznych orzechów. Stanowią dobre źródło białka, witamin z grupy B i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto wybierać wersje niesolone i nieprażone, by uniknąć nadmiaru soli i tłuszczów trans.
Wnioski
Nie sposób wskazać jednego rodzaju orzechów jako najzdrowszego, ponieważ każdy z nich posiada unikalny skład i właściwości odżywcze. Najlepszym rozwiązaniem jest włączanie do diety różnych gatunków orzechów, w umiarkowanych ilościach. Porcja dzienna, zalecana przez specjalistów ds. żywienia, wynosi około 30 gramów. Spożywane regularnie, jako element zbilansowanej diety, orzechy mogą wspierać zdrowie i zapobiegać wielu chorobom przewlekłym.
Tu możesz dowiedzieć się więcej:
- Bao, Y., Han, J., Hu, F. B., Giovannucci, E. L., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Fuchs, C. S. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001–2011.
- Banel, D. K., & Hu, F. B. (2009). Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 56–63.
- Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W. C., Marchie, A., et al. (2002). Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), and C-reactive protein. Circulation, 106(11), 1327–1332.
- Gulati, S., Misra, A., Pandey, R. M. (2018). Effect of pistachio nuts on body weight and lipid levels: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 76(8), 591–605.
- Thomson, C. D., Chisholm, A., McLachlan, S. K., & Campbell, J. M. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379–384.
- Alasalvar, C., & Bolling, B. W. (2015). Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. British Journal of Nutrition, 113(S2), S68–S78.
- O’Neil, C. E., Keast, D. R., Nicklas, T. A., & Fulgoni, V. L. (2011). Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in US adults: NHANES 1999–2004. Journal of the American College of Nutrition, 30(6), 502–510.
